Entrenamiento Hyrox en Écija
Clases dedicadas y programación propia para preparar tu primera carrera Hyrox o bajar tu tiempo. Pista de trineo, SkiErg y remo en la Smonker Cave, en el Polígono El Barrero.
Hyrox: una carrera de fitness para todos
Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera y trabajo funcional: corres 1 km, haces una estación, corres otro kilómetro, haces la siguiente estación, y así hasta completar 8 km y 8 estaciones. Todas las pruebas Hyrox del mundo tienen el mismo formato, así que puedes comparar tu tiempo con el de cualquier persona que haya corrido en Madrid, Málaga o Sevilla.
Lo que engancha de Hyrox es que no hace falta ser un atleta para terminarla. Lo que marca la diferencia es entrenar las estaciones con técnica y aprender a correr con las piernas cansadas. Eso es exactamente lo que preparamos en la Smonker Cave, con la Smonker Family empujando al lado.
Puedes competir solo (Open o Pro), por parejas (Doubles) o en un relevo de cuatro (Relay). En Doubles y Relay se reparte el trabajo de las estaciones, y por eso mucha gente debuta así.
Las 8 estaciones de Hyrox y cómo las entrenamos
Entre estación y estación corres 1 km. Así se entrena cada una en la Smonker Cave:
SkiErg
1.000 mTirón de brazos y tronco en la máquina de esquí. Se entrena el ritmo para no llegar con los hombros fundidos al trineo.
Empuje de trineo
50 mEmpujar un trineo cargado sobre moqueta. Ángulo del cuerpo, brazos estirados y pasos cortos: se gana con técnica, no con fuerza bruta.
Arrastre de trineo
50 mTirar del trineo con una cuerda, mano sobre mano. Aquí se decide mucho tiempo: practicamos la posición y el agarre.
Burpees con salto
80 mBurpee y salto hacia delante, una y otra vez. Es la estación que más castiga las piernas antes de correr.
Remo
1.000 mUn kilómetro de remo ergómetro. Aprendes a usar las piernas y a mantener un ritmo que puedas sostener.
Paseo del granjero
200 mCaminar rápido con dos kettlebells. Agarre, postura y respiración.
Zancadas con saco
100 mZancadas con un saco de arena sobre los hombros. Fuerza de piernas y estabilidad de tronco.
Wall balls
100 repeticionesSentadilla y lanzamiento del balón a una diana. La última estación: se entrena por bloques para no parar.
Pesos de Hyrox por categoría
Los pesos cambian según la categoría. Esta tabla te sirve para elegir dónde apuntarte y para saber con qué cargas entrenar.
| Estación | Open mujer | Open hombre | Pro mujer | Pro hombre |
|---|---|---|---|---|
| Empuje de trineo* | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Arrastre de trineo* | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Paseo del granjero | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Zancadas con saco | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall balls | 4 kg · 2,70 m | 6 kg · 3 m | 6 kg · 2,70 m | 9 kg · 3 m |
* El peso del trineo incluye el propio trineo. Los pesos pueden cambiar de una temporada a otra: comprueba siempre el reglamento oficial de Hyrox antes de tu carrera.
Cómo entrenar Hyrox en la Smonker Cave
- Estaciones con técnica. Empujar el trineo sin cargar la espalda o hacer 100 wall balls sin quemar los hombros se aprende. Las practicamos con el entrenador corrigiendo.
- Carrera con las piernas cargadas. Lo difícil de Hyrox es correr el kilómetro siguiente. Entrenamos las transiciones: estación, carrera, estación.
- Fuerza y motor. Las clases de cross training construyen la base; la programación de Hyrox la convierte en ritmo de carrera.
- Grupo pequeño. 16 personas como máximo por clase, para que el entrenador te vea en cada estación.
Un entreno tipo Hyrox, para que te hagas una idea
Este es un ejemplo del tipo de sesión que hacemos. Cada uno ajusta distancias y pesos a su nivel.
Calentamiento
Movilidad de cadera y hombros, carrera suave y unas series cortas en SkiErg y remo.
Técnica de trineo
Series cortas de empuje y arrastre, buscando la posición antes que la velocidad.
Bloque principal: 4 vueltas
1 km de carrera, 250 m de SkiErg, 25 m de empuje de trineo y 20 wall balls. El objetivo es salir de cada estación a ritmo de carrera.
Vuelta a la calma
Paseo, estiramientos y apuntar tiempos para la siguiente semana.
¿Hyrox o CrossFit? Diferencias
Mucha gente nos lo pregunta. Smonker Team hace cross training (no está afiliado a CrossFit®) y prepara Hyrox. Así se diferencian:
| Hyrox | Cross training / CrossFit | |
|---|---|---|
| Formato | Siempre el mismo: 8 × 1 km + 8 estaciones | Entrenamiento distinto cada día |
| Gimnásticos | No hay dominadas ni ejercicios en anillas | Dominadas, anillas, pino… |
| Halterofilia | No hay movimientos olímpicos | Cargadas, arrancadas… |
| Carrera | Protagonista: 8 km en total | Una parte más del entrenamiento |
| Para quién | Quien quiere un reto medible y comparar su tiempo | Quien busca variedad y forma física general |
No tienes que elegir: en la Smonker Cave las clases de cross training te dan la base, y las clases de Hyrox te preparan para la carrera.
Hyrox para principiantes y para quien quiere bajar su tiempo
- Para quien quiere su primer Hyrox y no sabe por dónde empezar.
- Para quien ya ha corrido uno y quiere bajar su tiempo.
- Para parejas y equipos que preparan Doubles o Relay.
- Para corredores que quieren ganar fuerza y para gente de fuerza que quiere correr mejor.
Si nunca has entrenado en un box, empiezas con el pack de iniciación y pasas a Hyrox cuando domines la técnica básica. Además de Hyrox, en la Smonker Cave también hay clases dedicadas a carreras de obstáculos y trail running.
Un gimnasio para entrenar Hyrox en Écija
No hace falta irse a Sevilla para entrenar cada estación. En la Smonker Cave tienes:
Pista de trineo
Para empujes y arrastres con carga real.
SkiErg y remos
Las dos máquinas de las estaciones 1 y 5.
Kettlebells y balones
Para el paseo del granjero y los wall balls.
Entrenador en cada clase
Grupos de 16 personas como máximo y técnica corregida.
Preguntas frecuentes sobre Hyrox
¿Puedo hacer un Hyrox si nunca he competido?
Sí. Hyrox está pensado para gente que entrena de forma habitual, no solo para atletas. Si es tu primera vez, la categoría Open o una prueba por parejas (Doubles) son buenas puertas de entrada.
¿Cuánto tiempo necesito para prepararlo?
Depende de tu punto de partida y de la fecha de la carrera. Escríbenos con la fecha y te decimos cómo plantear la preparación.
¿Tengo que dejar las clases normales para entrenar Hyrox?
No. Las clases de cross training construyen la fuerza y el motor, y las clases dedicadas a Hyrox afinan las estaciones y la carrera. Se combinan.
¿Qué zapatillas uso para Hyrox?
Unas de running con buen agarre y algo de estabilidad. Vas a correr 8 km y a empujar un trineo sobre moqueta, así que evita las muy blandas o con placa de carbono.
¿Qué diferencia hay entre Open y Pro?
Las estaciones son las mismas; en Pro los pesos son más altos. La tabla de pesos de esta página lo resume.
¿Dónde entrenáis Hyrox en Écija?
En la Smonker Cave, en el Polígono Industrial El Barrero, Calle Arrieros 4-2, 41400 Écija (Sevilla). Se aparca en la puerta. Más dudas en las preguntas frecuentes.
Prepara tu Hyrox en Écija
Escríbenos con la fecha de tu carrera y tu punto de partida, y te contamos cómo encajar las clases de Hyrox.
Quiero preparar mi HyroxWhatsApp y teléfono: 645 68 22 83 · Pol. Ind. El Barrero, Calle Arrieros 4-2, Écija